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  • Nathalie Regimbal

VÉGÉTALISER SON ALIMENTATION : deux trucs pour combler ses besoins en fer

Plusieurs familles veulent diminuer la quantité de viandes et de volailles au menu. Certaines sont même prêtes à adopter une alimentation végétarienne. Nathalie répond aux questions des parents qui cherchent à s’assurer que la famille n’aura pas une déficience en fer. Elle présente quelques aliments provenant des végétaux qui contiennent du fer et elle vous présente deux trucs pour maximiser l’absorption du fer.







VÉGÉTALISER SON ALIMENTATION : deux trucs pour combler ses besoins en fer En diminuant la quantité de viande dans l’alimentation et parfois même de volailles et de poissons, certains parents se questionnent sur les besoins en fer de la famille. Le fer est un nutriment important autant chez l’enfant que chez l’adulte. Si le fer est manquant ou que sa réserve n’est pas suffisante, cela augmente les risques de problème de santé. On parle : - Chez les enfants de ralentir leur développement cognitif et social - Chez les plus vieux de diminuer leur performance scolaire - Chez les adultes de diminuer leur productivité au travail Il y a 2 trucs pour maximiser nos chances de combler nos besoins en fer lorsqu’on diminue ou qu’on évite totalement les aliments de sources animales.


Truc #1 CONNAÎTRE LES ALIMENTS DE SOURCES VÉGÉTALES QUI CONTIENNENT DU FER La viande et la volaille contiennent du fer qu’on appelle le fer hémique. Le fer contenu dans les aliments de sources animales s’absorbe mieux que le fer contenu dans les aliments de sources végétales. Cependant, le fait d’ajouter un aliment qui contient de la vitamine C au même repas aide à l’absorption du fer des aliments de sources végétales. Les plus connus, les agrumes comme les oranges, les clémentines, le citron et le pamplemousse. Mais il y a aussi les petits fruits, comme les fraises, les bleuets, les framboises, etc. Il y a aussi, plusieurs légumes riches en vitamine C : les poivrons, les tomates, les épinards, etc.


Les aliments de sources végétales qui contiennent du fer, il y a, entre autres :

- Les produits céréaliers

- Les grains

- Les graines et les noix

- Les légumineuses

- La boisson de soya


MES COUPS DE CŒUR

Les protéines végétales texturées (5,0 mg de fer pour 180 ml de protéines végétales réhydratées)

Le gruau instantané (6,4 mg de fer pour 250 ml de gruau préparé

La crème de blé (5,0 mg de fer pour 250ml de crème de blé préparée)

Les graines de citrouille (4,5 mg de fer pour 60ml de graines)

Les graines de tournesol (2,3 mg de fer pour 60 ml de graines)

Les amandes (1,2 mg de fer pour 25 amandes entières)

Les graines de chia (0,83 mg de fer pour 15 ml de graines de chia

Les lentilles (3,5 mg de fer pour 125ml de lentilles cuites)

Les haricots rouges (1,25 mg de fer pour 125ml de haricots rouges cuits)

Le sarrasin (2,0 mg de fer pour 125ml de grains de sarrasin)

Le quinoa (1,5 mg de fer pour 125ml de quinoa cuit)

Le tofu ferme (1,6 mg de fer pour 100g de tofu)

La boisson de soya enrichie(1,2 mg de fer pour 250ml de boisson de soya enrichie sans sucre ajouté)


TRUC #2 CONSOMMER DES ALIMENTS CONTENANT DU FER À TOUS LES REPAS ET LES COLLATIONS AVEC UN ALIMENT SOURCE DE VITAMINE C


Pour être inspiré chaque jour, voici des idées de repas contenant des aliments qui contiennent du fer et de la vitamine C.


Au petit-déjeuner:

- Flocons d’avoine combinés à de la boisson de soya enrichie pour en faire un gruau chaud ou froid (overnight oat). Ajouter des petits fruits et des graines de chia.


- Crème de blé préparée avec une boisson de soya enrichie. Accompagner d’une clémentine et de noix de Grenoble.


- Bol de céréales à déjeuner. Accompagner de morceaux de kiwi et d’amandes. À l’heure du lunch et du souper


- Mélange d’œufs et de tofu brouillés. Servir avec une rôtie et des morceaux de poivrons rouges. - Pâtes alimentaires servies avec une sauce tomate et lentilles.


- Salade de quinoa, de graines de tournesol, de cubes de tofu marinés, d'épinards et de pousses de moutarde avec une vinaigrette faite à base de jus d’orange.


- Sauté de légumes, d’edamames et de protéines végétales texturées.


Pour les collations:

- Granolas fait rapidement à la poêle. Griller quelques minutes à la poêle des flocons d’avoine, des grains de sarrasin et des amandes entières. Retirer la poêle du feu et ajouter des graines de chia. Servir sur du yogourt avec un filet de sirop d’érable et de fraises fraîches.


- Barre granola maison à base de flocons d’avoine et de graines de citrouille. Accompagner de bleuets frais.


- Des graines de citrouille et des quartiers d’orange. À l’épicerie, vous reconnaîtrez maintenant les aliments de sources végétales qui contiennent du fer et de la vitamine C. Il sera facile de les ajouter au menu de la famille.



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